マグネシウムの種類：グリシン酸・クエン酸・酸化物、どれを選ぶ？

サプリ売り場を歩くと、「マグネシウム」は同じ名前を名乗る十種類ほどの別物だとわかります。前面の数字――400 mg、500 mg――はほとんど役に立ちません。隣の言葉が役立ちます。よくある種類の違いと、選び方を。

なぜ種類が用量より大事か

錠剤のマグネシウムは必ず別の何かに結びついています――アミノ酸、有機酸、酸化物。この相棒の分子が三つの大事なことを変えます。

• どれだけ吸収するか（生体利用率）
• 腸で何をするか（一部は腸に水を引く――下剤作用）
• 何に向くか（落ち着き、便秘、認知…）

だから「マグネシウム400 mg」と読める二つの瓶が、まったく違う振る舞いをします。相棒がすべての物語です。

「元素マグネシウム」の罠

比較の前に、混乱を説く一つの概念：元素マグネシウムは化合物の中の実際のマグネシウムで、錠剤の重さではありません。

「500 mgの酸化マグネシウム」カプセルは化合物が500 mg。一部が元素マグネシウムで、さらにその一部だけが吸収されます。「200 mgのグリシン酸マグネシウム」のほうが、大きく聞こえる酸化物より使えるマグネシウムを多く届けることもあります。

比較

種類	吸収	腸への作用	向いている
グリシン酸	良	やさしい、緩下なし	睡眠、ストレス、敏感な胃
クエン酸	良	軽い緩下	一般、軽い便秘
酸化物	悪	強い緩下	ときどきの便秘（補充向きではない）
L-トレオン酸	良	やさしい	認知への関心（高価、エビデンス薄め）
リンゴ酸	良	やさしい	日中、活力
タウリン酸	良	やさしい	心血管への関心

グリシン酸――やさしい定番

グリシン（それ自体わずかに落ち着くアミノ酸）に結びついたマグネシウム。吸収がよく胃にやさしく、クエン酸や酸化物の緩下作用がありません。夜・睡眠・ストレスの定番で、胃が敏感なら最も安全です。

クエン酸――吸収のよい働き者

クエン酸と結びついたマグネシウム。本当によく吸収され、軽い浸透圧性の緩下作用があります。便秘がちなら長所、そうでなければ厄介。日中に飲む人が多い、堅実な汎用型です。

酸化物――安いのには理由がある

紙の上では元素マグネシウムが多く、実際は吸収が悪いので大半が腸に残り下剤として働きます。ときどきの便秘には妥当、値を上げるには不向き。マグネシウムが「何もしない」なら、酸化物の可能性大です。

専門家たち

• L-トレオン酸は脳に届くとされ認知向けに売られます。やさしく、高価で、エビデンスはまだ薄い。
• リンゴ酸は活力のため朝に飲む人が多い。
• タウリン酸は心血管への関心。やさしく、ニッチ。

一行ずつの選び方

• 睡眠やストレス？ グリシン酸。
• 便秘の助けも？ クエン酸。
• 安い下剤が欲しいだけ？ 酸化物（それだけのために）。
• 日中・一般？ グリシン酸かクエン酸。

基本を忘れずに

どの種類でも、タイミングの規則は変わりません：サプリ由来のマグネシウムは1日約350 mgの上限目安、胃が敏感なら食事と一緒に、朝のカルシウムや鉄と特定の薬から離して。睡眠のために飲むなら、本当に効いたかを実際に確かめましょう。

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正直なまとめ：特別な理由がなければグリシン酸を買う。 吸収がよくやさしく、最も多い目的――落ち着くこと――に、驚きなく合います。

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